الإحماء والتهدئة - رياضة مدرسية للصف الحادي عشر الفصل الثاني

 الإحماء والتهدئة

الإحماء :

تدريبات الإحماء يجب أن تحتوي ما يلي :
ما هي فوائد الإحماء :

التهدئــــــــــة

التهدئة يجب أن تحتوي على ما يلي :
ما هي فوائد التهدئة ..

التهدئة المناسبة تعمل على :

دور التهدئة البدنية في الوقاية من أمراض عدم الحركة :

هو العملية التحضيرية لإعداد اللاعب وتهيئته بدنياً ونفسياً وفسيولوجياً من خلال مجموعة من التمرينات العامة والخاصة والأنشطة الحركية المتدرجة في الحجم والشدة والمختارة بدقة طبقاً لتجارب ومعارف علمية وخبرات تطبيقية .

فوائد وأهمية الإحماء الفسيولوجية والبدنية

• إعداد وتهيئة أجهزة الجسم المختلفة فسيولوجياً للتكيف مع الحمل التدريبي أو التنافسي بأفضل صورة ممكنة ودون التعرض للإصابة .
• يعمل على رفع درجة حرارة العضلات وزيادة الإمداد الدموي للعضلات ، والعضلات في الوضع الطبيعي تكون حرارتها منخفضة بين 35 : 36 درجة بينما العضلة النشطة لكي تعمل بكفاءة لابد وأن تكون درجة حرارتها 38 درجة وهذا يحتاج لحوالي 10 : 15 دقيقة من النشاط
• يعمل الإحماء على زيادة القوة المسببة لانقباض وانبساط العضلات نتيجة لزيادة ورفع درجة حرارة العضلات وتقليل حمض اللاكتيك وزيادة انسيابية سريان الدم وذلك يؤدي إلى زيادة تبادل الغازات.
• يعمل الإحماء على تنشيط التفاعلات الكيميائية داخل الجسم والتي تعتمد عليها العضلات في الحصول على الطاقة نتيجة زيادة ورفع درجة الحرارة للعضلات .
• زيادة مطاطية العضلات وليونتها بسبب التشبع الدموي نتيجة لارتفاع درجة الحرارة ، فالعضلات الباردة يكون تشبعها بالدم أقل وتكون عرضة للإصابة أكثر من العضلة الدافئة .
• يهدف الإحماء إلى شحذ طاقات اللاعب وقوته والعمل على مرونة المفاصل والعضلات وحمايتها عند أداء الحركات
• يعمل الإحماء على زيادة سرعة ضربات القلب وتحسين التهوية الرئوية وتنشيط عمليات الأكسدة الهوائية وسرعة نقل الإشارات العصبية وتأخير ظهور التعب .

 فوائد وأهمية الإحماء الحركية :

• الإعداد والتهيئة للمهارات الحركية الخاصة بالنشاط .
• محاولة الوصول لأقصى قدرة استجابية لرد الفعل .
• زيادة كفاءة الإيقاع للأداء الحركي .
• التركيز والدقة في أداء المهارات .
• تحسين التوافق الحركي ومسايرة رتم المنافسة .
• التناسق بين حركات العضلات المختلفة مما يجعل الحركة أكثر سرعة ودقة .

تدريبات الإحماء يجب أن تحتوي ما يلي :

1. جري خفيف من 5 – 10 دقائق لرفع درجة حرارة الجسم
2. تدريبات الإطالة المتحركة لمدة 10 – 15 دقيقة لتقليل التصلبات العضلية.
3. تدريبات تأسيسية عامة وخاصة لمدة 10 – 15 دقيقة لتهيئة الجسم للتدريب أو المسابقة مثل : تدريبات تكنيك المسابقة.

أهداف الإحماء

1. تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها
2. إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل
3.  زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم في كل ضربة
4.  تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية .
5. رفع درجة حرارة الجسم
6. الوصول لأقصى قدرة على الاستجابة لرد الفعل .
7. الاستثارة الانفعالية الايجابية لممارسة التدريب أو الاشتراك في المنافسة .
8. استنفار أقصى استعداد نفسي للتدريب أو المنافسة .

أنواع الإحماء

أولاً : الإحماء العام :

يتكون من الأنشطة الرياضية التي لها تأثير عام علي إعداد الجسم ككل وتهيئته للنشاط التالي .
ويشتمل علي الجري الخفيف ، الجري العادي ، الوثب ، تمرينات الإطالة المتدرجة ، تمرينات التكيف البدني والتي يتسع نطاقها لتشمل معظم المجموعات العضلية لجسم الفرد .
ويهدف هذا الجزء إلي رفع درجة الإستعداد للعمل لكل أعضاء وأجهزة الفرد       والإستعداد للكفاح وبذل الجهد .
ويجب مراعاة الإعتدال في إستخدام الطاقة مع الأداء وذلك لضمان تعويد أعضاء وأجهزة الجسم تدريجياً علي متطلبات العمل .

ثانياً : الإحماء الخاص

يسمي بالإحماء الغرضي الخاص ويهدف إلي إعداد الفرد لماتتطلبه المنافسة من نواحي خاصة
ويتكون من مهارات حركية تتشابه أو تتماثل مع المهارات الحركية التي يحتويها النشاط الممارس ( الجري – الرمي – السباحة ...... إلخ ) فلابد أن يأخذ الأداء في هذا الجزء الطابع المميز للمنافسة بقدر الإمكان
ويجب أن تتميز الحركات في الجزء الخاص من الإحماء بالتوافق بينها في التوقيت والأيقاع وإرتفاع الشد العضلي تماماً كمايحدث في النشاط المنتظر حدوثه ولذلك يمكن النظر إلي الأحماء علي أنه تجربه أو بروفة للنشاط العقلي

فترة الإحماء

مدة الإحماء الكافية للجسم من ١٥ إلي ٣٠ دقيقة تؤدي بشكل تدريجي
 وهناك رأي أخر يقول أن المدة المناسبة للإحماء من ١٥ إلي ٢٥ دقيقة ،
ويمكن القول بأن الوقت اللازم للوصول إلي حالة جيدة من الإحماء يختلف من فرد لأخر تبعا لعدة أعتبارات تؤثر في زمن الإحماء هي

١- درجة الحرارة المحيطة

تلعب درجة حرارة الجو دوراً كبيراً في مدة الإحماء فأرتفاع درجة الحرارة وأرتفاع نسبة الرطوبة في الجو يجب أن توضع محل الأعتبار لأن تجاهلهما قد يؤدي إلي إجهاد اللاعب قبل السباق وإستنفاذ الجهد الذي يحتاج له .
لكن اذا كان الجو بارداً فأن العضلات والأوعية الدموية تكون منقبضة ومتصلبة وهذا يستلزم أن تكون كمية الإحماء كافية حتي تتفتح الشعيرات الدموية وترتفع درجة حرارة الجسم والعضلات وتنشط الدورة الدموية ، وبذلك تتهيأ العضلات للمجهود التالي ويجب أن يرتدي اللاعب بدلة التدريب للمحافظة علي حرارة الجسم والعضلات .

٢- نوع النشاط الرياضي

يختلف زمن وشدة الإحماء بإختلاف النشاط الرياضي وكذلك مسافة السباق ، ويجب أن يتناسب الإحماء هنا مع طول المسافة فتزيد بزيادتها .

٣- اللياقة البدنية

يجب أن يتناسب الإحماء مع اللياقة البدنية للاعب فإذا كان مستواه عالياً في اللياقة البدنية أعطي كمية من جرعات الإحماء أكبر من زميله الأقل في لياقة بدنية .

٤- الفترة بين نهاية الإحماء وبدء السباق

يجب أن يتناسب الإحماء مع طول الفترة حتي بدء السباق فكلما طالت هذه الفترة زادت كمية الإحماء وذلك حتي يمكن للاعب الأحتفاظ بمزايا الإحماء والأستفادة منها عند بدء السباق وعلاوة علي هذه العوامل في تحديد فترة الإحماء أوكميته هناك عوامل أخري يجب وضعها في الأعتبار مثل :
السن
 الجنس
المميزات الشخصية لكل لاعب
زمن وشدة التدريب
الحالة النفسية قبل المسابقة أو التدريب
غرض الإحماء للتدريب أم للمنافسة
 ملابس اللاعب   
 كمية الطعام المتناول
الفروق الفردية

متطلبات الإحماء المناسب :

 إحتوائه علي تمرينات للياقة البدنية العامه )قوة – قدرة – سرعة – تحمل ...إلخ(
إحتوائه علي تمرينات تحقق الأستعداد العصبي – العضلي – النفسي .
يتضمن تمرينات للمرونة والإطالة .
أن تكون تمرينات الإحماء متدرجة في الشدة .
في الإحماء الخاص ، التمرينات تتشابه في طبيعتها مع النمط العصبي والعضلي العام المستخدم في النشاط الممارس .
أن يبدأ اللاعب بأنشطة الإحماء العامة يتلوها مباشرة أداء الإحماء الغرضي الخاص بصورة فردية أو بصورة جماعة أو مع زميله .
في تمرينات الإحماء الغرضية الخاصة يجب أن يكون كل تمرين من٣٠ إلي ٥٠ مرة علي الأقل.
يبدأ الإحماء بالجري وتمرينات الإطالة المتدرجة ثم أداء تمرينات الإحماء الغرضية الخاصة .
يجب أن يكون الإحماء بدرجة كافية تسمح بزيادة درجة حرارة العضلات وتسبب أفراز العرق مع ملاحظة عدم الوصول إلي مرحلة التعب وتجنب الأداء بأقصي شدة .
يتشابه الجزء العام من الإحماء فجميع الأنشطة الرياضية والخاصة يجب أن يكون في شكل المواقف التي يتطلبها نوع النشاط الرياضي  .

 مايجب مراعاته عند وضع برنامج للإحماء..

الخصائص الفردية للاعبين إذ يختلف مستوي كفاءة النواحي الوظيفية ومكونات الحالة التدريبية للاعبين فيما بينهم ، ولذلك يجب مراعاة مناسبة الإحماء وإمكانات كل فرد .
ميزات النشاط الرياضي الممارس ، لأختلاف متطلبات الأنشطة من حيث القوة ، والسرعة ، التحمل ، أو الدقة فيحتاج لأنشطة القوة والسرعة كميات أكبر من الإحماء عن أنشطة التحمل
يجب أن يتمشي الإحماء مع متطلبات ونوعية وطبيعة المسابقة .
حالة الطقس ودرجة الحرارة .
نوع الملابس المستخدمة في فترة الإحماء
متطلبات اللاعب خارج وحدة التدريب مثل طبيعة العمل ووسائل المواصلات